「体重を落としたいけどメリハリのある体型を維持したい」「せっかくダイエットしてもリバウンドしてしまう」。20〜30代の女性の多くが感じる悩みです。キレイを保ちながら痩せるために、食生活を見直してみましょう。ここでは、食欲が抑えられるようになるというダイエットについてご紹介します。
食欲をコントロールしているホルモンとは？
ダイエットでよくあるパターンは、ある食品を食べない、または何かの食品だけをとるといった単品ダイエット。
仕事や家事で忙しい毎日を送る若い時は、手軽にできるダイエットを試す人は多いですね。
ですが、大抵は続かなくて途中でやめてしまったり、我慢できなくなってドカ食いしてしまうことも少なくありません。
このような時、脳の中で分泌されているホルモンが関係していることをご存知でしょうか？
実は、太る原因の１つはレプチンと呼ばれるホルモンが不足しているから。
レプチンとは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳の中の摂食中枢に働きかけて食欲をコントロールしてくれます。
そのため、脂肪が少なくなっていくと、レプチンも減ってしまい、食欲が出て脂肪を蓄えようとするのです。一方、脂肪が十分補われると、レプチンも増えるため食欲はおさまっていくでしょう。
つまり、レプチンは食欲をコントロールして、体重を適正に保ってくれるのです。
食欲を抑えるダイエット方法とは？
理論上からすると、太っている人は脂肪も多いため、食欲が抑えられるとなりますね。
しかし、実は太っている人の多くはレプチンの作用がききにくくなっています。
これは、レプチン抵抗性と呼ばれています。
食欲を抑えきれない状態になっているため、ますます食べて太ってしまうという悪循環になっているのです。
このサイクルを断ち切る方法があります。
それは、食べ物を食べる時間を変えることです。
太る原因の食べ方にはダラダラ食いやムラ食いなど、食事時間が不規則になっていることがあげられます。
特に、就寝時間の前はあとは眠るだけですので、食べた物はほとんど脂肪になってしまいます。
そこで、最低でも就寝前3時間は食べ物を食べないことがすすめられています。
もちろん、水やお茶など水分補給はできます。
暑くなる時期は特に室内でも熱中症の危険がありますので、水分は補いましょう。
ただし、ジュースなど甘い飲料水は避けてください。1日の食事の回数や量はそのままで、就寝3時間前は食事を食べないダイエットです。
食欲を抑えるダイエット法の効果とは？
実際に試してみるとわかるのですが、就寝前3時間から食べないというのはきついものです。今まで好きな時に好きなように食べていましたし、早めに夕食をすませることになりますので、夜は小腹が空いてくるでしょう。
いつもなら「ちょっとだけなら…」と軽く食べてお腹を満たして眠っていたのです。
それが、習慣になっていたのですから、我慢が求められますね。しかしながら、日が経つにつれてある変化が起こります。
1週間もすると、食欲が抑えられて、食べたいという欲求を我慢しているという感覚がなくなっているのです。
実際、食欲がおさまって食べる量が減ってくると、体重も減って痩せていきます。
加えて、規則正しい食生活になると、睡眠や活動時間などライフスタイルも改善されるため、より痩せやすい体質になるでしょう。
食欲を抑えるダイエットの効果を上げる方法とは？
特に、疲れている時やプレッシャーを感じている時などは甘いものが欲しくなるものです。チョコレートやシュークリームなどのおやつが好きな女子も多いでしょう。
実は、甘い洋菓子などに使われている砂糖は脳にセロトニンと呼ばれる幸福ホルモンを分泌させ、繰り返し欲しくなるよう脳内に信号を送ります。
習慣的に「ついチョコレートを食べてしまう」というのはセロトニンによるものです。
そこで、ダイエット中は満腹感があり、空腹感を減らす食品をとりましょう。
おすすめは、ナッツ類やドライフルーツです。アーモンドやクルミ、ピスタチオやカシューナッツなどは低糖質で良質な脂肪や食物繊維が含まれており、噛みごたえもあります。
体に脂肪がつきにくくしたり、便秘を改善したり、代謝を良くしてくれるでしょう。
また、ドライフルーツにも食物繊維がたっぷり。加えて、よく噛みますので、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができます。ドライフルーツもナッツ類も腹持ちが良いのでダイエットにぴったりですね。小分けにされていて、携帯しやすいものもありますのでぜひ活用してみてください。
【まとめ】
暑くなる季節は特に体型が気になりますね。
ダイエットの基本は規則正しい生活で心も体も健全に保つことです。
なるべく決まった時間に眠ったり、起きたりすることや、睡眠時間をきちんととったりすることも大切。
食欲のサイクルも自然と整えられて、体も痩せやすい状態になりますよ。
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